فيتامينات B

 

فيتامينات B هي مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ما يعني أن الجسم لا يستطيع تخزينها (الكمية الزائدة عن حاجة الجسم تخرج مع البول)، كما أنه علينا أن نتبع نظاماً غذائياً متوازناً لنحافظ على مستوى فيتامينات B المناسب لصحة الجسم.

ما هي فيتامينات B ؟

يوجد ثمانية أنواع من فيتامينات B. يساعد معظمها الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة، والحفاظ على صحة الجهاز العصبي، بالإضافة إلى بعض الفوائد الأخرى.

الثيامين (B1)

يساعد الثيامين في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، كما يساعد على استخراج الطاقة من الطعام. هناك عدة مصادر للثيامين، منها الفواكه، البيض، والكبد. يمكن لنقصه أن يتسبب في الإحساس بالغثيان، الضعف، بالتشنج، وفقدان الشهية، إلا أن نقص الثيامين ليس غير شائع.

الريبوفلافين (B2)

يساعد الريبوفلافين في المحافظة على البشرة والنظر، ويوجد في أطعمة مثل الحليب، البيض، والأرز. تقوم الأشعة فوق البنفسجية بإتلاف الريبوفلافين لذلك يجب حفظ الأطعمة التي تحتوي على B2 بعيداً عن أشعة الشمس المباشرة. يعتبر نقص B2 نادراً ولكن بعض الأعراض تتضمن التهاب الحلق، تقرح الشفاه، وأجزاء متقشرة على الوجه.

النياسين (B3)

يعمل النياسين في المحافظة على صحة البشرة، وتتضمن مصادره اللحوم، الأسماك، القمح، البيض، ومنتجات الألبان. إن نقص B3 (pellagra) نادر ولكن له أعراض، منها فقدان الشهية، الضعف، المغص، والتقيؤ.

حمض البانتوثنيك (B5)

يعتبر B5 ضرورياً لاستخراج الطاقة من الطعام، ويمكن الحصول عليه من معظم اللحوم والخضراوات، بالإضافة إلى البيض والشوفان. نقص B5 غير شائع ولكن أعراض نقصه تتضمن التعب، القلق المزمن، والاكتئاب.

البيريدوكسين (B6)

يساعد B6 في الحفاظ على صحة كريات الدم الحمراء، ومن ضمن مصادره: اللحوم، الخضراوات، منتجات الألبان، الأسماك، والحبوب الكاملة. تتضمن أعراض نقص B6 تقشر البشرة، تغير لون الجلد، والتهاب اللسان، إلا أن نقصه نادر.

البيوتين (B7)

يساعد B7 في الحفاظ على صحة البشرة والشعر، ولكننا لا نعرف مدى فائدة حصولنا على كمية إضافية من B7 من الطعام أو المكملات. ويتم إنتاج B7 من قبل البكتيريا الطبيعية في الأمعاء لذلك فعلى الأرجح أن أجسامنا تنتج الكمية التي نحتاجها.

حمض الفوليك

يُعرف أيضاً باسم الفولات وهو ضروري لصحة الدم، بالإضافة إلى دعم نمو الجنين. من ضمن مصادره البروكلي، البراعم، السبانخ، البازلاء، الهليون، والحمص. قد يؤدي نقص الفولات إلى فقر الدم وهو نقص كريات الدم الحمراء أو حدوث خلل في وظائفها، ما يؤدي إلى الشحوب والتعب.

فيتامين B12

يساعد B12 أجسامنا على إنتاج كريات الدم الحمراء، ويمكن الحصول عليه من عدة مصادر والتي تتضمن اللحوم، الأسماك، منتجات الألبان، والبيض. عادة ما يكون الأشخاص النباتيون عرضة للمعاناة من نقص فيتامين B12، ومن ضمن أعراضه اصفرار الجلد، التهاب اللسان، وفقر الدم.

هل أحتاج لمكملات فيتامينات B؟

يحصل معظمنا على حاجته من فيتامينات B من الطعام الذي نتناوله كالأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار. ولكن قد يحتاج البعض كمية إضافية من فيتامينات B من حين لآخر، وهي متوفرة بهيئة مكملات إما بشكل مركّب (جميع فيتامينات B الثمانية) أو بشكل فردي.

إن كنت حاملاً أو تحاولين الحمل يُنصح بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك من بداية محاولتك للحمل وحتى الأسبوع 12 من الحمل، لأن ذلك يعزز النمو الصحي للجنين.

لا يتواجد B12 في الفاكهة، الخضراوات، والحبوب، لذلك فإن الأشخاص النباتيين قد يكونوا عرضة للمعاناة من نقص B12 وقد يحتاج لتناول مكملات B12، على الرغم من أن العديد من ماركات الحبوب والحليب النباتي مثل الشوفان، المكسرات، والصويا تنتج أنواعاً مدعمة.

قم باستشارة الصيدلاني لمعرفة المزيد عن المكملات إن كنت قلقاً بشأن حصولك على الكمية الكافية من العناصر الغذائية. وإن كنت تعتقد أن لديك نقص عليك مراجعة الطبيب.

الخطوات التالية

  • اتبع نظاماً صحياً متوازناً للحصول على حاجتك من فيتامينات B
  • إن كنت حاولاً أو تحاولين الحمل قومي باستشارة الصيدلاني بخصوص مكملات حمض الفوليك
  • إن كنت نباتياً قد يفيدك تناول مكملات B12