حافظ على صحة أمعائك

الاهتمام بالجهاز الهضمي من خلال اتباع نظام غذائي صحي وصديق للأمعاء هو طريقة رائعة لمساعدة جسمك وعقلك. القيام بذلك يمكن أن يساعد البكتيريا الموجودة في أمعائنا أن تظل متوازنة ومزدهرة، وهو ما من شأنه أن يساعدنا في الحفاظ على صحتنا. يمكن أيضا أن تؤثر الأمعاء على أدمغتنا وأمزجتنا من خلال الـ 100 مليون خلية عصبية الموجودة بالأمعاء، وهذا هو السبب في أن أمعائنا تُعرف أحيانًا بالدماغ الثاني. لذا فإن الأطعمة التي نتناولها تحتاج إلى إطعام بكتيريا الأمعاء. نحن جميعًا مختلفون لذلك لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع، ولكن يوجد بعض الأشياء المشتركة التي تناسبنا جميعًا. دعونا نلقي نظرة على بعض النصائح للمساعدة في الحفاظ على أمعائنا صحية وسعيدة.

نمط الحياة وصحة الأمعاء

هل سبق لك أن شعرت باضطراب في المعدة عندما تشعر بالتوتر أو عدم الارتياح؟ يمكن أن يؤدي الشعور بالتوتر إلى عدم توازن الجهاز الهضمي ويسبب بعض الأعراض مثل آلام البطن والإمساك وعسر الهضم والإسهال وحرقة المعدة، قد تختلف الأعراض من شخص لآخر. لذا، قد يشعر شخص ما بالغثيان، بينما يذهب شخص آخر إلى الحمام بشكل متكرر أو يفقد شهيته.

فكيف يمكنك إدارة الضغوط اليومية والعناية بصحتك؟ إذا كنت تشعر بتوتر بسيط، فخذ الوقت الكافي للاسترخاء بشكل صحيح عبر استخدام تطبيق مهدئ على هاتفك المحمول أو ممارسة اليوغا أو المشي لمسافات طويلة أو حتى تدليل نفسك بالحصول على جلسة تدليك.

إذا كانت الضغوط اليومية تعني امتناعك عن الطعام أو شعورك بالانتفاخ قليلاً، فحاول ألا تقلق بشأن ذلك، لأن القلق قد يجعل الأمور أسوأ. تناول وجبات صغيرة منتظمة واحصل على وجبات خفيفة صحية للمساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك، ولا تزد الضغط على جسمك. من المهم أن تكون لطيفًا مع جسدك عندما تشعر بتوتر، لذا حاول تناول الفاكهة والخضار والمكسرات بدلاً من رقائق البطاطس والشوكولاتة والقهوة! يمكن للمشروبات الغازية والكافيين أن تزيد من مستويات القلق في حال كنت تشعر بالفعل بالتوتر، يمكنك استبدالها وتجربة الخيارات الخالية من الكافيين أو الشاي العشبي. تذكر أن تحافظ على كمية السوائل بجسمك من خلال شرب الكثير من الماء.

إذا كنت مدخنًا، فيمكن أن يساعد التوقف عن التدخين في منع الارتجاع وحرقة المعدة. كما يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المنتظمة على إبقاء أمعائك في أفضل حال، حيث يزيد النشاط البدني من تدفق الدم إلى جميع عضلاتك - بما في ذلك الأمعاء! ينصح بحصول البالغين على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المنتظمة أسبوعيًا، فلماذا لا تذهب إلى الصالة الرياضية وتجربة الصف الذي طالما رغبت في الاشتراك فيه؟

هل اتناول الطعام بشكل صحيح؟

نحن لا نتحدث فقط عما تتناوله، ولكن كيفية تناول الطعام! من المهم عدم التسرع في تناول طعامك والتأكد من مضغه بشكل صحيح - بغض النظر عن كونك بعجلة من أمرك. أهم النصائح الأخرى تشتمل على:

• لا تفرط في تناول الطعام - قلل حجم حصتك أو حاول تناول أربع إلى خمس وجبات صغيرة خلال اليوم، بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة

• تناول الطعام بانتظام وحاول عدم تخطي الوجبات

• تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم - فالوجبات الكبيرة قبل النوم قد تسبب حرقة المعدة وتؤدي أيضًا إلى اضطرابات النوم

• اجلس بشكل مستقيم وتناول الطعام ببطء - تناول الطعام على مائدة العشاء بدون أي مشتتات (قل وداعًا للهاتف المحمول!) وتذكر الجلوس بشكل مستقيم، حيث يساعد ذلك أمعائك على القيام بهضم الطعام بشكل صحيح.

احصل على ما يكفيك من الألياف

يميل معظم الناس إلى تناول كمية أقل مما يحتاجونه من الألياف، لكن الألياف مهمة جداً لأنها يمكن أن تساعد على صحة الجهاز الهضمي ومنع الإمساك. يمكن أن يساعد تناول كمية كافية من الألياف من مصادر متنوعة في تغذية وتوازن البكتيريا الموجودة في أمعائك. حاول ألا تضيف الكثير من الألياف إلى نظامك الغذائي دفعة واحدة، لأن هذه الزيادة المفاجئة يمكن أن تسبب الانتفاخ والغازات. قم بالانتقال تدريجيًا وشرب الكثير من السوائل. الاستهلاك الغذائي الموصي به من الألياف للبالغين هو 30 جم في اليوم ويمكن الحصول عليها من:

• الخبز الكامل

• الأرز البني

• الفاكهة والخضار

• البقول (العدس والبازلاء)

• الفاصوليا

• المكسرات

• الشوفان

• البذور

• البطاطس بقشرها

• حبوب القمح الكاملة

شرب الكثير من السوائل

تعمل الألياف مثل الإسفنج الذي يمتص الماء، لذا فإن الترطيب الجيد يمكن أن يساعد في عملية الهضم. حاول الحصول على كوب من الماء مع كل وجبة أو احصل على زجاجة مياه قابلة لإعادة الاستخدام لتأخذها معك في كل مكان وتضعها في مرمى البصر - يمكنك حتى تنزيل تطبيق إلكتروني لتذكيرك بشرب المياه إذا نسيت الشرب خلال اليوم. يجب أن تجرب أن تتجنب أو تحد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية، لأنها قد تسبب بعض أعراض الجهاز الهضمي مثل حرقة المعدة.

قلل من الدهون

الأطعمة الدهنية والغنية بالدهون بما في ذلك رقائق البطاطس، والوجبات السريعة، والفطائر، والجبن، والبيتزا، والصلصات الدسمة، والوجبات الخفيفة مثل الشوكولاتة، والكعك والبسكويت، والزبدة وزيوت الطهي، واللحوم الدهنية مثل البرغر والنقانق يمكن أن تسبب اضطرابات بعملية الهضم وقد تسبب عسر الهضم وعدم الراحة. بدلًا من قلي الطعام، حاول شويه، وقلل من الوجبات السريعة، وتناول كميات صغيرة من اللحم الخالي من الدهون، والدجاج بدون الجلد، وتناول الخضار أو المكسرات بدلاً من رقائق البطاطس، والفواكه بدلاً من البسكويت والكعك.

احذر محفزات اضطرابات الأمعاء

إذا لم تكن متأكدًا من الأطعمة التي تسبب اضطراب معدتك، فحاول الاحتفاظ بمذكرة للطعام الذي تناولته أو الأعراض التي ظهرت لمدة شهر ثم راجع ما هي المحفزات. يمكنك بعد ذلك محاولة تجنب هذه الأطعمة تمامًا في المستقبل أو إبقائها عند الحد الأدنى، ولكن تأكد من استبدالها بشيء آخر للحفاظ على نظامك الغذائي متوازنًا وصحيًا. ليست الأطعمة الحارة أو المنكهة فقط هي التي تسبب مشاكل، بعض الأطعمة الأخرى يمكن أن تسبب اضطراب عملية الهضم لدى بعض الأشخاص مثل:

• الطعام الحار

• العلكة وحبوب النعناع الخالي من السكر (السوربيتول ، المانيتول ، إكسيليتول)

• الفاصوليا والبقول

• الكرنب، القرنبيط، كرنب بروكسل، البصل، الثوم، الكراث

• المشروبات الغازية

• منتجات الألبان - إذا كنت غير قادر على هضم اللاكتوز الموجود فيها

تأكد من منح جهازك الهضمي وقتًا كافياً للتكيف مع أي تغييرات. إذا استمرت الاضطرابات حتى بعد إتباعك لنمط حياة صحي، فتحدث إلى طبيبك الذي قد يكون قادرًا على إحالتك إلى أخصائي يتمتع بخبرة في إدارة النظام الغذائي يمكنه التأكد من أن نظامك الغذائي ملائم لك، للتدخل الغذائي قد تحتاج الذهاب إلى أخصائي تغذية.