كيفية الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم الهانئ في فترة الحمل

إذا تسبب الحمل في إرباك أنماط نومك، إليكِ ببعض استراتيجيات الغفوات الذكية ووضعيات النوم المريحة التي توصي بها القابلة إيما ميلز

inspiration-advice-baby-child-pregnancy-maternity-self-care-how-to-sleep-well-in-pregnancy-hero-1360x502.jpg

 

هل عانيتِ من التقلب المتكرر في فراشك الليلة الماضية؟ لست وحدك. تكشف استطلاعات الرأي التي أجرتها مؤسسة النوم الوطنية أن اثنين من أصل ثلاثة حوامل يعانين من الأرق في فترة الحمل دوناَ عن غيرها من الفترات. ويبدأ ذلك الأرق منذ اليوم الأول....

الثلث الأول – الأيام الأولى

تقول قابلة نادي الآباء في بووتس " لا يمكنكِ الاستعداد لتخطي الآلام والإجهادات خلال الثلاثة أشهر الأولى من الحمل. إذ أنه من الطبيعي الشعور بالإرهاق الشديد. وأضافت " لا يمكنكِ النوم مبكراً في هذه المرحلة. لذا يجب الحصول على ساعة نوم إضافية في كل ليلة.

نجد أن الكثير من النساء يعانين من تورم الثديين إلى حجم كبير، مع مشكلة الرغبة في الغثيان والتقيؤ في أوقات عديدة وليس في الصباح فقط، ويطلق على هذا الأمر الغثيان الصباحي، فضلاً عن صعوبة حصولهن على ساعة نوم هانئة. تقول إيما " من المستغرب أن حتى أبسط الأمور الروتينية يمكن أن تساعدك على الاسترخاء." وأضافت " إن الحصول على استحمام دافئ يساعد في تهدئة المناطق الحساسة كالثديين والاستمتاع باسترخاء سريع، مما يؤدي إلى التخلص من الغثيان.

الثلث الثاني – في منتصف الطريق

في هذه المرحلة، يكشف الأمهات الحوامل عند تحسن حالاتهم الصحية. لكن من الطبيعي أن يكون نومكِ حافلاً بالمخاوف مثل (القلق على صحة الطفل، وتدبير الموارد المالية، وعلاقتكِ، وحتى كيفية نومك عند ولادة الطفل). تقول إيما "إذا كنتِ مستلقية على السرير وتشعرين بالقلق، تحدثي إلى القابلة." وأضافت" إن المساعدة متوفرة."

إذا كنت تعانين من حرقة المعدة، فإن إيما تنصح بتناول وجبات إفطار كبيرة ووجبات غداء مصغرة. تقول إيما "يبطئ هرمون البروجسترون الإضافي في الجسم عمل الجهاز الهضمي، فيما يضغط حجم الرحم المتضخم على المعدة، مما يدفع الحمض إلى أعلى." وأضافت "يجب الوقوف بوضعية مستقيمة لمدة ساعتين بعد تناول الطعام للتغلب على هذه المشكلة." إذا استمرت حرقة المعدة أثناء تواجدك في السرير، ننصحكِ بدعم جسمك بالوسائد للحصول على وضعية مستقيمة او رفع رأس السرير. تحدثي إلى الصيدلي للحصول على أدوية الارتجاع المناسبة في فترة الحمل.

الثلث الأخير – العد التنازلي النهائي

كلما كبر حجم الجنين، كلما كان الحصول على نوم مريح أمراً مستحيلاً. تقول إيما "يصبح التقلب على السرير فقط إنجازاً عظيماً." وأضافت" أن المستويات العالية من هرمون ريلاكسين لا تساعد على النوم: حيث يعمل هرمون ريلاكسين على تراخي الأربطة من الأجل الاستعداد للولادة، مما يزيد من صعوبة الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة. كما أن وضع وسادة بين القدمين اثناء الاستلقاء على الجانب (الوضعية الأكثر أماناً في فترة الحمل) يمكن أن يحفز الفخذين على الاسترخاء، مما يمنح الجسم الثبات."

تقترح إيما التوقف عن شرب السوائل لمدة ساعتين قبل النوم، إذا كنتِ تعانين من كثرة التبول في أوقات النوم (على الرغم من أنكِ لا زلتِ تحتاجين 6-8 أكواب من الماء طوال اليوم.

أخيراً وليس آخراً، قد يريحكِ معرفة أن أسابيع النوم المتقطع قد تكون حيلة ذكية وطبيعية لتدريب جسمك على التعود على نوبات الاستيقاظ الليلية عند وصول طفلك.