طرق السيطرة على الألم والوقاية منه

 

يمكن أن يؤثر الألم على أي من أنشطة حياتك، لدرجة تغير من الطريقة التي تمضي بها أيامك، ويطال تأثيره كل شيء، حتى الأفكار التي تنتابك، ومدة النوم التي تحصل عليها. فبجانب ما يسببه الألم من شعور بعدم الراحة في الجسم، يمكن أي يزيد الألم من الضغط النفسي أو الإحباط، ويثبط من التحفيز، ويخفض معدل نشاطك، ويؤدي إلى الشعور بالوهن. 

ومع ذلك، يمكن لقراراتك الحياتية لعب دورٍ هام في تخفيف الألم. وهنام العديد من التغييرات التي يمكنك إدخالها على نمط حياتك، لتتمكن من الحفاظ على السيطرة على الألم. يمكنك البدء بالالتزام بنظام غذائي صحي، والحفاظ على الوزن المناسب. كما أنه من الضروري العمل على الحد من الضغط النفسي اليومي، والحفاظ على اللياقة البدنية، والحصول على القدر الكافي من النوم.

كيف يمكن أن تساعد السيطرة على الضغط النفسي في تخفيف الألم؟

يرتبط الألم والضغط النفسي ارتباطاً وثيقاً، حيث قد يكون الألم هو مصدر الضغط النفسي، وبالتالي يتفاعل جسمك مع الضغط النفسي بطريقة تزيد من شعورك بالألم، كالشد العضلي أو الضغط على الأسنان. ويمكنك تجنب هذه الحبقة المفرغة من خلال تعلم كيفية التعامل مع الضغوطات اليومية بشكل فعال.

ابدأ بتحديد العوامل المسببة، لعلاج أسباب الضغط النفسي. وتشمل العوامل المحتملة أسباب متعلقة بالحياة العملية، والحياة العائلية، وعلاقاتك، والعادات الضارة، والسعي للوصول إلى الكمال أو المثالية، والتفكير السلبي. وما أن تتمكن من تحديد الأسباب، تأتي مرحلة التخلص منها. فعلى سبيل المثال؛ إذا كنت تقع تحت ضغط نفسي بسبب غرقك في الالتزامات، فكر في طريقة لإزالة ما يمكن من هذه الالتزامات عن كاهلك. وقد يشمل ذلك عدم البقاء في العمل لأوقات متأخرة بعد ساعات العمل، للحصول على مزيد من الوقت للتركيز على صحتك البدنية. 

متابعة حياتك بشكل طبيعي قدر المستطاع تعد الطريقة المثلى لمكافحة ألمك. كما يساعد البقاء منشغلاً في إلهائك، والحفاظ على نشاطك.  

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد ممارسة أساليب التأمل واليقظة العقلية، على استرخاء الجسم، وتصفية الذهن، وإزالة الضغط النفسي. ويشمل ذلك طرق منها تمارين التنفس، واسترخاء العضلات التدريجي، والتأمل والتخيل. أما في حال أصبح الضغط النفسي يقاطع مسار حياتك اليومية، ينصح بزيارة الطبيب.

لماذا يجب الحفاظ على النشاط البدني؟

يمكن أن تعمل ممارسة التمارين كمسكن طبيعي للألم، حيث يتم تحفيز إفراز الإندورفينات في الجسم. وتتطلب التمارين القلبية والتمارين الهوائية (إيروبيكس) استخدام مجموعات كبيرة من العضلات وتزيد من معدل ضربات القلب، ما يحفز إفراز هذه المواد الكيميائية التي تشعرك بالصحة فتخفف الألم. وهناك بحث حديث يدعم فوائد النشاط البدني للسيطرة على الألم المزمن.

وقبل وضع برنامج للتمارين، ينصح بالتحدث مع طبيبك. ويكون لذلك أهمية خاصة إذا كان عمرك يزيد على 40 عاماً، أو كنت خاملاً لفترة طويلة من الوقت، أو كنت تعاني من مرض قلبي مزمن. أما إذا كنت تعاني من ألم ناجم عن إصابة أو جراحة حديثة، أو إذا كنت تعاني من إعاقة جسدية أو حالة مزمنة، توخ الحذر بشكل خاص أثناء ممارسة التمارين لتجنب التسبب في أذى جسدي لنفسك.

ما هي الممارسات التي يمكن اتباعها للحصول على نوم جيد أثناء الليل؟

وغالباً ما يمكن أن يؤرق الألم نومك، وهو ما يدعو للقيام بما يلزم لتحسين جودة نومك أثناء الليل. ويمكن للخطوات التالية مساعدتك في تنظيم نمط نومك وتحسين جودته:

  • مارس الاسترخاء من الخلال الجلوس في سكينة، القراءة، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة قبل خلودك إلى النوم.
  • ضع جدولاً لنومك من خلال عمل نظام من مجموعات، بدلاً من محاولة إجبار نفسك على النوم.
  • راقب ما تأكل وتشرب في المساء، حيث يمكن لبعض الأطعمة والمشروبات (كالكافين والوجبات الدسمة) أن تفسد نظام نومك.
  •  اتبع إجراءات نوم صحية من خلال الحرص على أن يكون سريرك وغرفة نومك مريحين.

الخطوات التالية

  • حاول إيجاد طرق لتخفيف الضغط النفسي اليومي، من خلال مراقبة العوامل المسببة، وتحديد كيفية الحد منها.
  • مارس أساليب الاسترخاء مثل التنفس العميق والتأمل
  • حافظ على نشاطك البدني بممارسة التمارين الهوائية. ويمكن ممارسة تمارين بسيطة كالمشي السريع لمدة 30 إلى 45 دقيقة.